Prise de protéines complètes durant l’entraînement : une approche optimale pour la croissance musculaire
Lorsqu’il s’agit de maximiser la croissance musculaire, de maintenir la masse maigre ou d’optimiser la récupération, ce que vous consommez durant vos entraînements est presque aussi important que vos efforts au gym. Beaucoup se tournent vers les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ou les EAA (acides aminés essentiels), qui sont d’excellentes options, surtout si vous suivez un régime hypocalorique ou que vous cherchez à préserver votre masse musculaire tout en perdant du gras. Cependant, pour ceux qui visent le maintien ou la prise de masse musculaire, il peut être intéressant d’envisager l’utilisation de protéines complètes durant vos séances de musculation. Hé oui, ça peut sembler un peu bizarre comme approche quand on est habitué à entendre qu’il est mieux de consommer son shake après l’entraînement, mais je vous explique mon point de vue, basé sur les plus récentes études !
Pourquoi les protéines complètes peuvent-elles être une bonne option ?
Les BCAA et EAA ont leur place dans un programme de supplémentation, notamment pour soutenir l'endurance musculaire et prévenir la dégradation des protéines. Ce sont des options efficaces, surtout dans des contextes spécifiques comme la perte de gras ou les périodes de restriction calorique. Cependant, si votre objectif est la prise de masse ou le maintien musculaire tout en assurant une récupération optimale, les protéines complètes offrent un profil d’acides aminés plus large et complet.
Contrairement aux BCAA, qui ne fournissent que trois des neuf acides aminés essentiels, ou aux EAA, qui en fournissent l’ensemble mais sous une forme isolée, les protéines complètes (comme la whey isolate, par exemple) contiennent tous ces acides aminés essentiels dans des proportions idéales, en plus d’autres nutriments bénéfiques. Une étude récente publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré que la consommation de protéines complètes durant l’entraînement favorise une synthèse protéique musculaire accrue, tout en stimulant les niveaux d’IGF-1 (un facteur clé pour la croissance musculaire).
Ma recette intra-workout préférée
Voici une stratégie que j’utilise personnellement et que je recommande à mes clients pour optimiser la nutrition durant l’entraînement. Plutôt que de consommer vos protéines après votre entraînement, pourquoi ne pas les intégrer directement pendant l’effort ? Cela permetd’alimenter vos muscles tout au long de la séance, en maintenant vos niveaux d’énergie et en facilitant la récupération immédiate.
Ma recette intra-workout :
- 1 scoop de glucides (maltodextrine, dextrose ou un glucide rapide de votre choix)
- 1 à 2 scoops de protéines complètes (whey isolate ou vegan)
- Bonus : 1 scoop d’électrolytes pour rester bien hydraté
Je mélange tout ça dans mon shaker et je le bois en petites gorgées tout au long de l’entraînement. Cette approche aide à stabiliser mes niveaux d’énergie, sans surcharge pour mon système digestif, et apporte à mes muscles tous les acides aminés et glucides nécessaires pour favoriser l’anabolisme musculaire et limiter le catabolisme.
Voici mes choix Shop Santé pour votre boisson intra-workout :
Les avantages des protéines complètes durant l’entraînement
Absorption idéale : En consommant des protéines complètes durant l’entraînement, vos muscles bénéficient d’un flux constant d’acides aminés essentiels, optimisant la synthèse des protéines et accélérant la récupération musculaire.
Anabolisme accru : Les protéines complètes favorisent une meilleure stimulation de l’IGF-1, un facteur de croissance insulino-dépendant crucial pour la prise de masse musculaire.
Commodité : Cette approche vous libère de la contrainte de prendre immédiatement un shake après l’entraînement, car vos muscles ont déjà reçu les nutriments nécessaires pendant l’effort.
Essayez d’intégrer des protéines complètes durant vos entraînements si vous cherchez à maximiser votre anabolisme musculaire, et ajustez votre supplémentation selon vos phases d'entraînement !
Félix Daigle, Ambassadeur de Shop Santé
