Si tu débutes en entraînement et que tu veux savoir quels suppléments prendre pour optimiser tes résultats, je vais te simplifier la tâche. Voici mes trois choix incontournables pour bien démarrer.
1. Vitamine D : un incontournable pour les Québécois
Au Québec, on manque cruellement de soleil une bonne partie de l’année. Même en été, on passe beaucoup de temps à l’intérieur, ce qui limite notre capacité à produire naturellement de la vitamine D via la peau. Ce nutriment joue un rôle clé dans l’absorption du calcium, la santé osseuse, le système immunitaire et même la production hormonale.
Malheureusement, il est difficile d’en consommer assez uniquement par l’alimentation. C’est pourquoi je recommande fortement de la supplémenter quotidiennement, surtout si tu veux maximiser ton énergie et tes performances.
Mes astuces : Regarde la bouteille et privilégie la vitamine D3 (cholécalciférol) plutôt que la D2, car elle est mieux absorbée par le corps. Pour le dosage, 1000 à 4000 UI par jour est généralement recommandé, mais ça peut varier selon ton exposition au soleil et tes besoins individuels. Idéalement, prends-la avec un repas contenant des matières grasses pour maximiser son absorption.
2. Multivitamine : pour combler les petites carences
Même avec une alimentation variée et équilibrée, il y a toujours des micronutriments qui passent sous le radar. Une multivitamine de qualité m’aide à éviter les petits manques qui pourraient ralentir ma récupération ou ma progression. C’est particulièrement important si tu es en déficit calorique, car tu réduis ton apport en certains nutriments en mangeant moins. Plutôt que de laisser des failles dans mon alimentation, je préfère assurer le coup avec un bon complexe de vitamines et minéraux.
Mes astuces : Toutes les multivitamines ne se valent pas. Regarde la liste des ingrédients et assure-toi que les vitamines sont sous des formes biodisponibles (ex. : B12 sous forme de méthylcobalamine, magnésium bisglycinate plutôt que d’oxyde). Privilégie une formule méthylée, surtout si ton corps a du mal à absorber certaines vitamines, ce qui est plus fréquent qu’on le pense.
Pour une meilleure absorption, prends ta multivitamine avec un repas, de préférence le matin ou le midi, pour éviter des troubles digestifs si elle contient du fer.
3. Oméga-3 : l'allié anti-inflammatoire
L’oméga-3 est un supplément que je considère essentiel, surtout si ton alimentation est riche en aliments transformés ou en huiles végétales. La plupart des gens consomment trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3, ce qui peut favoriser l’inflammation chronique et ralentir la récupération musculaire. Un bon apport en oméga-3 améliore la santé cardiovasculaire, la fonction cognitive et peut même aider à mobiliser les graisses comme source d’énergie. Perso, je ne m’en passe pas !!
Mes astuces : Sur la bouteille, ne te laisse pas influencer par le total d’huile de poisson. Ce qui compte, c’est la quantité d’EPA et de DHA (les acides gras actifs). Cherche un produit contenant au moins 500 mg d’EPA et 250 mg de DHA par portion. Prends-le avec un repas contenant des graisses pour améliorer l’absorption et éviter les remontées désagréables de poisson.
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Opte pour l'entraînement Full Body
Si tu es débutant, entraîner l’ensemble du corps à chaque séance est l’une des meilleures stratégies pour progresser rapidement. Contrairement aux splits traditionnels, le full body permet de stimuler chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine, ce qui favorise une meilleure croissance musculaire et un apprentissage plus rapide des mouvements. Moins de volume par séance, mais plus de fréquence = plus de gains.
Mise sur les exercices polyarticulaires
Les mouvements comme les squats, les deadlifts et pull-ups sont la base d’un programme efficace. Pourquoi ? Parce qu’ils sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui maximise la dépense énergétique et favorise une meilleure prise de force et de masse musculaire. En gros, si tu veux des résultats solides, concentre-toi sur les exercices qui en donnent le plus pour leur investissement.
Un dernier mot pour toi qui débutes
Si tu te lances dans la remise en forme, je veux juste te rappeler une chose : la progression, c'est un marathon, pas un sprint.
Ne te mets pas trop de pression, ne cherche pas la perfection dès le départ. Ce qui compte, c'est la constance. Si tu appliques les bonnes bases, que tu restes patient et que tu ajustes au fur et à mesure, tu verras des résultats durables. Et surtout, n’oublie pas que chaque pas en avant, aussi petit soit-il, est une victoire !
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Félix Daigle, Ambassadeur de Shop Santé
