Tout ce dont vous devez savoir au niveau des BICEPS, les fléchisseurs du coude.
Le biceps est surement le muscle le plus connu de tous: montre-moi tes gros biceps.
Les fléchisseurs du coude se divise en 4 grandes catégories.
Biceps
Brachial
Brachio-radial
Rond pronateur
Brachial :
Muscle primaire qui fléchi le coude. Il se situe sous le biceps, comme le coraco-brachial. Alors que le biceps est le muscle qui se situe sur le dessus et qui est le plus visible, le brachial, tant qu’à lui, génère 50% plus de puissance que le biceps, ce qui en fait un élément majeur dans la flexion du coude.
Contrairement au biceps, le brachial n’a aucune fonction dans la pronation et la supination de l’avant-bras, par contre, il est le seul muscle à toujours être recruter lors de la flexion de l’avant-bras, peu importe la position des mains et des coudes.
Biceps :
Petite anecdote au sujet de la provenance du mot muscle. Une chose que les gens ne savent pas non plus, c’est que le biceps est à l’origine du mot «muscle». Muscle en latin se traduit par «musculus», qui veut dire, petite souris, parce que les grecs trouvaient que le biceps ressemblait étrangement au dos d’une petite souris.
Dans l’anatomie humaine, le biceps, ou biceps brachial, est un muscle constitué de deux chefs, un long et un court, qui s’attache entre l’épaule et le coude. Les deux ensembles forment un seul tout, leurs fonctions: la flexion et la supination de l’avant-bras.
Le biceps a également 3 fonctions secondaires : la flexion de l’épaule ainsi que la stabilisation du coude et de l’épaule.
La fonction primaire du biceps se situe lors de la flexion de l’avant-bras, au niveau du coude, surtout avec la main en supination. Lorsque la main est en pronation, c’est principalement le brachial, le brachio-radial et le rond pronateur qui sont sollicités.
Contrairement aux croyances populaires, le biceps n’est pas un puissant fléchisseur du coude, comparativement au brachial, mais par contre, il est un puissant supinateur de l’avant-bras lorsque celui est en flexion.
Il est important de faire la distinction entre les deux chefs, ou les deux têtes du biceps.
Le chef long du biceps, est la portion extérieure du muscle.
Le chef court du biceps, est la portion intérieure du muscle.
Selon la théorie, le chef long du biceps serait plus recruté lorsque les coudes sont situés derrière le corps, tandis que le chef court serait plus recruté alors que les coudes sont disposés devant le corps.
Brachio-radial :
Le brachio-radial est le muscle de l’avant-bras qui fléchit le coude. Celui-ci est un puissant fléchisseur du coude lorsque la main est en position neutre. Lorsque la main est en complète pronation, le brachio-radial est beaucoup plus activé puisque le biceps est situé dans une position désavantageuse.
Le brachio-radial est particulièrement efficace lorsque l’avant-bras doit se fléchir rapidement, comme lors d’un lancé.
Le rond pronateur :
Le rond pronateur est un muscle situé dans l’avant-bras, responsable essentiellement de la pronation de celui-ci. La pronation signifie de tourner l’avant bras vers le sol. Également, il assiste faiblement lors de la flexion du coude lorsque nécessaire. Bien qu’il soit impossible de vraiment isolé un muscle en particulier, ces trois fléchisseurs travaillent en synergie pour permettre au bras et au coude de performer à leur plein potentiel.
Maintenant, d’un point de vue pratique, voici les principales variations au niveau de l’emplacement du coude par rapport au corps et également la position de la main lors de l’exercice.
Coude derrière le corps : incline DB curl
Coude de chaque côté du corps : Standing BB curl
Coude devant le corps : Scott curl
Prise supination : paumes de mains vers le haut,
Prise neutre : paumes de mains une face à l’autre
Prise pronation : paumes de mains vers le sol
Ces 6 différentes positions jouent un rôle essentiel dans le recrutement optimal des fléchisseurs du coude.
Dans notre monde actuel, avec nos habitudes de vie, les deux positions habituellement les plus faibles sont celles avec les coudes disposés derrière le corps et les mains placées en pronation.
Selon la théorie, vous serez peut-être surpris de cet énoncé, vous pouvez difficilement augmenter la taille et la force de vos fléchisseurs de coudes uniquement avec des exercices multi-joints comme les tractions à la barre.
Par contre, vous verrez une nette amélioration sur vos performances avec la flexion du coude.
Commentaires (5)
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