La diète cétogène

Cet article se veut un résumé des faits et connaissances actuelles au sujet de la diète cétogène et non l’opinion de l’auteur.

 

Définition

Par définition, la diète cétogène est un régime haut en gras, modéré en protéines et très faible en glucides. Elle est unique puisque c’est la seule diète qui peut être vérifiée à l’aide d’un marqueur biologique, soit la présence de cétones dans le sang, l’urine ou l’haleine.

Il y a encore beaucoup de confusion au sujet de ce qu’est réellement une diète cétogène. Plusieurs personnes le voient comme étant simplement une diète haute en gras et pauvre en glucides, ce qui est totalement faux. C’est une combinaison optimale des trois macronutriments dans des pourcentages très spécifiques qui définit si l’on atteint l’état métabolique de cétose. Cet état amène le corps à utiliser le gras et les cétones comme source d’énergie primaire plutôt que les glucides. Spécifiquement, la diète cétogène est une élévation des corps cétoniques présents dans le sang (BHB), au-delà de 0.5 millimoles par litre.

 

Historique

La première trace de l’existence de la diète cétogène remonte à plus de 2500 ans. Le philosophe et physicien grecque Hippocrate recommandait une diète riche en gras et pauvre en grains pour aider les personnes obèses à perdre du poids. Vers le milieu des années 1800, William Banting sera la première personne à populariser le régime cétogène. Il y règlera ainsi son problème d’obésité. C’est vers les années 1900 que la diète cétogène, ainsi que le jeûne, sera étudiée de manière spécifique chez les patients souffrant d’épilepsie. 

Dans les années 1920, la difficulté de soutenir un jeûne fera que cette méthode sera mise de côté pour faire plus de place à la diète cétogène. Il a alors été proposé la diète cétogène dite classique, qui constituait d’une part de protéine, d’une autre part de glucide pour quatre parts de gras. Cette diète a d’ailleurs été cliniquement reconnue comme très efficace pour contrôler les crises d’épilepsie (1).

 

Application de la diète

La première diète cétogène consistait d’un apport de gras à hauteur de 90%, de 6 à 9% de protéine et de 0 à 4 % de glucide. La différence majeure avec la version actuelle est l’apport en protéine qui a maintenant doublé. Il a été démontré qu’il était possible d’atteindre un état de cétose avec les ratios suivants :

 

• Glucides : 0 à 10% (idéalement des végétaux contenant des fibres)
• Protéines : 15 à 35% (idéalement des viandes et poissons gras)
• Gras : 65 à 85%

Généralement, les macronutriments quotidiens d’une diète cétogène typique ressemblent à ceci :

 

• Glucides : Pas plus de 50 grammes
• Protéines : 1 à 1.5 grammes par kilogramme de masse maigre.
• Gras : Le restant des calories disponibles ou jusqu’à satiété (idéalement, il faut compter les macronutriments en cétose)

S’il vous est possible de consommer plus de protéines tout en restant en état de cétose et que cela facilite votre adaptation et la soutenabilité de la diète, il est recommandé de le faire.

 

Comment le corps entre en état de cétose

 

1. Dans les 12 premières heures, le corps va brûler les réserves de glucides précédemment consommées et présentes dans le sang.
2. Le corps va alors chercher les réserves de glycogène présentes dans le foie afin de maintenir le glucose sanguin via la glycogénolyse.
3. Lorsque les réserves de glucoses sont à sec dans le foie, le phénomène gluconéogenèse va augmenter afin de supporter l’apport en glucides du cerveau. La gluconéogenèse est la synthèse de glucose à partir d’autres composés, principalement les acides aminés présents dans les muscles ou les protéines consommées.
4. La gluconéogenèse fait maintenant place à la cétogenèse, généralement après 3 jours. Le glucose est progressivement alors réservé au cerveau. L’insuline alors réduite et le glucagon augmente. C’est l’augmentation de ce ratio qui amène l’oxydation des gras requis pour la production de cétones par le foie et aussi pour la libération d’acide gras libre vers le foie. Les acides gras amenés au foie sont alors convertis en acide acétylacétique et en bêta-hydroxybutyrique (BHB). Le foie et les muscles peuvent alors utiliser le gras comme source d’énergie.
5. Plus vous soutenez l’état de cétose longtemps, moins les envies de glucides seront présentes. Votre corps s’habituera à l’utilisation des corps cétoniques, donc les rages de sucres seront de moins en moins présentes. (2)

 

La diète cétogène et la conservation de la masse musculaire

L’insuline est généralement reconnue comme une hormone peptidique ayant un rôle anti-catabolique, donc de conservation de la masse musculaire. Logiquement, on pourrait croire qu’une grande diminution de l’insuline dans le cas d’une diète cétogène augmenterait le catabolisme musculaire, mais ce n’est pas si simple puisque les corps cétoniques sont présents pour épargner la protéine. La production d’azote ralentit fortement lors de l’adaptation vers la cétose, ce qui indique une réduction de la dégradation des protéines puisque le gras et les cétones deviennent les sources d’énergie primaires. (3) Cependant, les preuves sont irréfutables qu’il y a des pertes de masse musculaire lors du transfert vers l’état de cétose. (4) L’utilisation des cétones par le cerveau comme source d’énergie réduit de beaucoup le phénomène de néoglucogenèse des acides aminés présents dans les muscles et de l’oxydation des acides aminés à chaines ramifiées. (5) Il est important de noter que les muscles peuvent utiliser les cétones seulement dans des conditions aérobiques. Des conditions anaérobiques requièrent du glucose.           

Autrement dit, la conservation de masse musculaire en état de cétose est une chose possible, bien qu’elle va diminuer lors de l’adaptation. Construire de la masse musculaire est une autre paire de manche et aura peu de chance de succès.

 

Quoi manger en diète cétogène ?

Maintenant que la compréhension de la cétogenèse est plus claire, voyons comment la mettre en application. 

Glucides (0-10%) :

Une diète cétogène bien exécutée va favoriser les sources de glucides provenant des végétaux fibreux. Normalement, une personne pourra en consommer autour de 25g par jour allant jusqu’à 50 parfois. Au niveau glycémique, il a y un léger avantage à consommer les légumes crues plutôt que cuits. Voici quelques sources de glucides recommandées :

 

• Tous les légumes feuillus et la laitue
• Les légumes crucifères (brocolis, chou-fleur, choux de brucelles)
• Céleri, concombre, zucchini, champignons

Protéines (15-35%)

Idéalement, les sources de protéines vont provenir des coupes de viandes grasses, des œufs entiers et d’une panoplie de substituts tels que les noix. Des frappés protéinés spécialisés riche en gras sont aussi offerts chez Shop Santé.

 

• Coupe grasse de viande rouge (bœuf, cheval, porc (bacon))
• Volaille avec la peau
• Poisson gras (sardine, saumon, maquereau)
• Œufs et jaunes d’œufs
• Noix, fromages

Gras (60-90%)

Les gras vont composer l’essentiel de vos macronutriments. Les huiles sont le moyen le plus facile d’ajouter des gras en se tenant loin des glucides. Les gras ont aussi un grand effet de satiété lorsqu’ils sont consommés avec des protéines. Étant donné que l’apport calorique des gras est beaucoup plus grand que celui des glucides et des protéines, vous verrez vos portions réduites en volume. Cependant, il s’agit d’une adaptation mentale puisque vous y retrouverez la même quantité de calories. Les huiles de MCT sont un incontournable lors d’une diète cétogène. Ceux-ci amèneront une grande satiété et un effet très positif dans le maintien de l’état de cétose.

La qualité des gras consommés est très importante. Vous devriez miser sur des gras saturés et monoinsaturés. Les gras polyinsaturés devraient provenir idéalement d’une supplémentation en Oméga-3 afin de garder un bon ratio d’Oméga-3 sur les Oméga-6 qui sont souvent surconsommés et qui amènent des problèmes d’inflammation chronique. Tenez-vous loin des gras trans qui ne vous apporteront rien de bon.      

Voici une petite liste des gras recommandés :

 

• Huiles : huile de coconut, huile de MCT, huile d’olive extra-vierge, huile d’avocat, huile de macadame, beurre et beurre de cacaco
• Aliments entiers : avocats, œufs, coupe viande grasse, volaille avec la peau, olives, noix

 

Quels suppléments se procurer en diète cétogène ?

Plusieurs carences nutritionnelles sont possibles lorsque l’on suit une diète cétogène et voici quelques suppléments à se procurer afin d’être en parfaite santé.

• Multivitamines : une multivitamine de qualité est un excellent achat pour toute personne, mais encore plus pour les gens qui suivent une diète cétogène. Cette dernière est votre assurance contre toute carence nutritionnelle et est primordiale pour votre santé générale. Vous ne retrouverez pas une bonne multivitamine en pharmacie ou chez les grandes surfaces. Il est important d’aller dans une boutique spécialisée tel que Shop Santé.
• Oméga-3 : Afin de conserver un bon ratio d’Oméga-3 vs. Oméga-6, la supplémentation en Oméga-3 de qualité est fortement recommandée. Cette dernière préviendra les processus d’inflammation chronique qui peuvent endommager lourdement votre santé. De plus l’Oméga-3 est un allié de taille en processus de perte de gras puisqu’il accélère lipolyse.
• Acides aminés essentiels (EAA) : La prise de EAA lors d’entrainement en résistance en état de cétose diminuera le catabolisme musculaire étant donné que l’apport en protéine est significativement réduit.
• Créatine : La créatine est efficace pour réduire la perte de masse musculaire lors du passage en cétose ainsi que de la conservation de celle-ci par la suite.

De plus, une multitude de produits sont disponibles chez Shop Santé afin de rendre votre diète des plus agréables. Que ce soit des shakes riches en bon gras, différentes huiles, des sauces sans glucides, des mélanges prêts à cuire ou des collations à base de gras, vous trouverez de tout afin de diversifier votre alimentation.

 

Les édulcorants et la diète cétogène

Malgré toute la mauvaise publicité entourant les édulcorants artificiels, il a été démontré dans plusieurs méta-analyses récentes qu’ils ne sont pas néfastes pour la santé, ni pour l’état de cétose. Dans l’une de ces analyses, il a été démontré que les gens consommant des édulcorants de toutes sortes (sucralose, xylitol, aspartame, stévia,… ) :

 

• N’ont pas pris de poids par rapport un à un autre groupe avec des apports caloriques contrôlés (6)
• N’ont pas augmenté l’appétit (6)
• N’ont pas élevé les risques au niveau de la santé cardiaque et de cancer (6)
• N’ont pas empêché d’atteindre l’état de cétose dans des groupes contrôlés (6)
• N’ont pas joué sur la sensibilité ou la production d’insuline (6)

La scientifique américaine et spécialiste de la santé du microbiome, Suzanne Devtoka, est aussi claire : les édulcorants n’affectent pas la santé digestive ni celle du microbiome.

Donc, bonne nouvelle, ne vous en faites pas pour les produits édulcorés, vous pouvez en consommer !

 

1. Ketogenic diet for treatment of intractable epilepsy in adults: A meta .... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29588983

2. Starvation in man. - NCBI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4915800

3. Fuel metabolism in starvation. – NCBI, https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/16848698

4. Energy expenditure and body composition changes after ... - NCBI - NIH." 6 Jul. 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608.

5. Glucogenic substrate levels in fasting man - Science Direct https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0065257175900230

6. https://www.bmj.com/content/364/bmj.k4718